物書き生活と道具箱

習慣を生み出す4つのポイント

このR-styleも毎日連載になってから結構な日時がたっています。Twitterでの「今日の一言」も日曜日以外は更新しています。

これはすでに習慣になっているといっても良いものでしょう。「習慣になっている」というのは、わざわざ思い出さなくても忘れないこと、そうせずにはいられない状況の事です。この前段階が「日課」です。日課レベルであれば自分自身にその行動を促す仕組みが必要になります。ある程度日課として続けていくと、徐々に「脳」にその行動がインストールされ自分のものになる、ということです。

禁煙の苦痛

タバコを吸っていて禁煙を決行されたことがある方ならば体験されたことがあるかもしれません。普段タバコを吸わない事は特に苦痛でもないのに、「いつもたばこを吸っていたタイミング」がやってくると急に辛くなってくる、と言う状況があります。

「朝起きて火を付ける」「食後に火を付ける」「リーチ棒を置いて火を付ける」という動作が習慣化していると、朝起きたり、食事を食べたり、タンピン三色テンパったりすると、無性にタバコが吸いたくなる、という現象です。これは「行為」と「行為」に一定の関連づけが行われている、ということでしょう。

プラシーボの別の使い方

もう一つ、お話を。
一日一回、週に5回飲まなければならない薬があるとします。週末は飲まなくてよい、ということですね。この薬の飲み忘れを防ぐためにはどのような手法があるでしょうか。

この場合、月曜日~金曜日までの薬と土曜日~日曜日までの偽薬を準備して、それらを毎日の飲むようにすることです。こうしておけば、「一日の行動」の中に「薬を飲む」行為が関連づけられます。このとき、特定の行動(起床後、朝食後、就寝前)とセットにしておけばさらに忘れにくくなるでしょう。

4つのポイント

さて、以上のようなお話を踏まえながら、自分で実践している事も絡めて「日課を忘れないようにするためのポイント」をまとめたいと思います。

・できるだけ毎日行う
・チェックリストを作り、目にとまりやすい場所に置いておく
・日常的な動作とセットにしておく
・毎日同じ時間に実行する

・できるだけ毎日行う

 時間ができたら、という言い訳を通用させないためにも、毎日やることです。習慣化、つまり何も考えずに実行できるようになるためには、行動する前に何かを考えていてはいけません。「毎日する」と決めてしまえば、「今日は~だからできないな」と言うことを考える必要性はなくなります。むしろ、「どうやったら毎日できるだろうか」に思考のフォーカスが当たるようになるはずです。

・チェックリストを作り、目にとまりやすい場所に置いておく

 日課となるものも一連の動作をリスト化しておくことです。これによって最初の一歩目のハードルが下がります。また、そのリストは意識しないでも目に付くようにしておくことで「チェックリスト」がそのまま「リマインダー」になります。メール、スティッキーズ、アナログカードなど方法はいろいろあるでしょう。

この場合リストを見たら行動を必ず起こすこと。リストを見るだけで行動を先送りすると、リストと行動が結びつかなくなります。省略したとしても「見たらやる」をモットーに。

・日常的な動作とセットにしておく

 朝起きたら、歯を磨いた後、夕食の準備をしている間・・・なんでも良いですが、できる限り「スイッチ」を日常的な行動の中に仕込んでおくのが有効です。

・毎日同じ時間に実行する

 もし日常的な動作とセットできないようであれば、どこかの時間帯をそれに割り当てておくことです。大体私は毎日朝の8時ぐらいに「今日の一言」を更新していますが、8時が近づくと「あぁ、そろそろ更新しなきゃ」という気分になります。しかし私はこれをタイマーにしていないので、時々遅れます。時計を見ないと8時が近づいていることが分からないからです。こういう場合はタイマー(アラーム)をセットしておくのが一番良い方法です。

まとめ

日課を繰り返し行うことによって、習慣へと昇華されます。習慣は無意識に行える行動ですが、いきなりそのレベルにまで到達するのは難しいものがあります。初めは意識的に行うか、意識的に行うサポート体制を作る必要があります。

何か習慣にしたい事柄があるのならば、以上のようなポイントを踏まえて「日常のスケジュール」に組み込んでみてはいかがでしょうか。

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